আপনার নতুন চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার এখানে! রানারদের জন্য এখন আমাদের সাথে যোগ দেওয়ার জন্য ডিসেম্বর ক্যালেন্ডারটি মুদ্রণ করুন!
এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করার পাশাপাশি জবাবদিহি করতে সহায়তা করার জন্য চেক-ইনগুলির জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট মেনে চলার বিষয়ে নিশ্চিত হন। চলো যাই!!
আপনি ডিসেম্বর চলমান চ্যালেঞ্জে যোগ দেওয়ার সময় আপনি কী পাবেন:
1. ক্যালেন্ডার – টিপস, অনুস্মারক পাশাপাশি ওয়ার্কআউট সহ
2. চলমান লগ – উন্নয়ন ট্র্যাক করতে এবং দায়বদ্ধ থাকার জন্য
৩. আইজি @রুনিয়েট্রেপিয়েট পাশাপাশি www.runeatrepeat.com এ চলমান ট্রেনার মনিকার সাথে চেক-ইনগুলি-আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে!
আরও ভাল, দ্রুত, শক্তিশালী, আরও চালাতে চান?
যারা চালাতে চান তাদের পক্ষে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য অসুবিধা – আরও ভাল, দ্রুত, আরও ইত্যাদি = = হ’ল তারা ওয়াগন থেকে শরত্কাল।
ধারাবাহিকতা সবকিছু! এই ডিসেম্বরে চলমান ক্যালেন্ডারের পাশাপাশি আমার সাথে প্রতিদিনের চেক-ইনগুলি আপনাকে জবাবদিহি করার পাশাপাশি অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করবে।
2021 রান পরিকল্পনাকারী
বিনামূল্যে মাসিক মাইল ট্র্যাকার !!
আমাকে ট্র্যাকার প্রেরণ করুন
আমরা আপনার গোপনীয়তা সম্মান। যে কোনও ধরণের সময় সাবস্ক্রাইব করুন।
ডিসেম্বর চলমান অসুবিধা ক্যালেন্ডার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য
এই পোস্টের নীচে প্রকারটি পূরণ করে মুদ্রণযোগ্য চলমান ক্যালেন্ডার পাশাপাশি লগ করুন।
ডিসেম্বর চলমান ক্যালেন্ডারটি কীভাবে মেনে চলবেন:
এই চলমান শারীরিক ফিটনেস ক্যালেন্ডার বৈশিষ্ট্যগুলি:
সপ্তাহে 3 রান
2 স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণের দিন
1 ‘আপনি বেছে নিন’ দিন
1 বিশ্রাম দিন
চলমান
চলমান = এই ক্যালেন্ডারে সোমবার, বুধবার পাশাপাশি শুক্রবার চলার জন্য 3 দিন সাজানো রয়েছে। ক্যালেন্ডারটি 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে চলমান পরামর্শ দেয়, তবে এটি আপনার মতোই। আপনার বর্তমান ফিটনেস, স্বাস্থ্য, আঘাতের ইতিহাসের পাশাপাশি লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত এমন সময় বা দূরত্ব চালানো উচিত।
আপনার কার্ডিও ফিটনেস, আপনার আঘাতের ইতিহাস, আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার পাশাপাশি আপনার লক্ষ্যগুলি নিয়ে আপনি এখন কোথায় সবচেয়ে ভাল তা মূল্যায়ন করুন।
আপনি যদি কোনও আঘাত থেকে বেরিয়ে আসেন বা দৌড়াতে নতুন হন – নতুন কিছু শুরু করার আগে ছাড়পত্রের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরিদর্শন করুন।
আপনার কতটা চালানো উচিত ঠিক তা নির্ধারণ করার জন্য – নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার কি আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে ছাড়পত্রের প্রয়োজন? [সর্বদা সেখানে শুরু করুন]
আপনার বর্তমান শারীরিক সুস্থতার স্তরটি কী? আপনার কি বেস আছে? আপনি কি সম্প্রতি 3 মাসের জন্য কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 দিন চলেছেন? আপনি যদি সাধারণভাবে বা ধারাবাহিকভাবে চলমান না হয়ে থাকেন তবে আপনার স্বল্প রান দিয়ে স্লাগিশ শুরু করা উচিত পাশাপাশি রান/হাঁটার অন্তরগুলি করার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত।
আপনার লক্ষ্য কি?
এটি আপনাকে এখন সবচেয়ে ভাল হাঁটার দিকে মনোনিবেশ করা, চালানো/হাঁটার অন্তরগুলি করতে বা আরও বেশি চালানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
চলমান দিনের টিপস:
দৌড় / হাঁটার অন্তরগুলি বা পুরো সময় হাঁটা – ঠিক আছে। আপনি যা করতে পারেন তা করুন।
যদি আপনার লক্ষ্যটি ফিটনেস, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বা ওজন হ্রাসের উদ্দেশ্য >>> 30 মিনিটের দৌড় বা রান / হাঁটার জন্য – সোমবার / বুধবার / শুক্রবার।
আপনি যদি অত্যন্ত আকারে পাশাপাশি একজন অভিজ্ঞ রানার হন – আপনি আপনার বর্তমান শারীরিক সুস্থতার স্তরের ভিত্তিতে চালানোর জন্য আপনার মাইলেজ বা সময় নির্বাচন করুন।
আপনি যদি বর্তমানে কোনও দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন – আপনি সেই পরিকল্পনাটি মেনে চলার পাশাপাশি স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউটগুলির পাশাপাশি পয়েন্টারটি পরিদর্শন করার জন্য এই ক্যালেন্ডারটি ব্যবহার করতে পারেন।
নতুন রানার বা রিটার্নিং রানার
আপনি যদি একজন নতুন রানার হন তবে অন্যান্য উপাদানগুলির কারণে আপনার পরিকল্পনায় কিছু বহুমুখিতা প্রয়োজন বা সময় পরে ফিরে আসছেন – রান / ওয়াক কৌশলটি ব্যবহার করুন। আপনার সহনশীলতা বিকাশের জন্য স্বল্প পরিমাণে সময় দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীরের কথা শুনুন পাশাপাশি বিরতি নিন বা আপনার দেহটি কী অনুভব করছে তার উপর ভিত্তি করে নিজেকে চাপ দিন।
আপনি ঠিক কতক্ষণ চালান পাশাপাশি ঠিক কতক্ষণ হাঁটেন (সাধারণত মিনিটের মধ্যে) পাশাপাশি ঠিক কীভাবে এটি অনুভূত হয়। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ক্যালেন্ডারে ফাঁকা অঞ্চলগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যদি এটি বিকাশ করতে চান তবে আপনি কখন দীর্ঘ বিরতিতে দৌড়াতে পারবেন সে সম্পর্কে এটি আপনাকে অতিরিক্ত অন্তর্দৃষ্টি সরবরাহ করবে।
লগ পুরোপুরি বিনামূল্যে মুদ্রণযোগ্য ক্যালেন্ডার অন্তর্ভুক্ত
একটি চলমান লগ আপনাকে দ্রুত, দীর্ঘতর, আরও ভাল পাশাপাশি আপনার লক্ষ্যগুলিকে আঘাত করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনার রানগুলি পাশাপাশি ওয়ার্কআউটগুলি রচনা করতে চলমান লগটি ব্যবহার করুন। নোটগুলি রচনা করুন যা আপনাকে আপনার অগ্রগতি, অসুবিধা পাশাপাশি জয়ের বিষয়ে সচেতন থাকতে সহায়তা করবে। এটিতে এমন জিনিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: একটি দুর্দান্ত চলমান পথ যা আপনি ফিরে যেতে চান… চলমান গিয়ারে আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে সেই চ্যাফগুলি ব্যবহার করেছেন … একটি শক্ত অঞ্চল আপনি অতিরিক্ত প্রসারিত করতে চান বা কাজ করার জন্য একটি ম্যাসেজ পেতে চান… ইত্যাদি
এবং আপনি প্রশিক্ষণ লগ বা জার্নালগুলি ব্যবহার করতে পারেন যে কী ধরণের ওয়ার্কআউট আপনাকে দ্রুত পেতে সহায়তা করে বা আরও বেশি দিন চালাতে সহায়তা করে … আপনার শরীর আঘাত ছাড়াই ঠিক কতটা মাইলেজ নিতে পারে … অতীতে আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরটি পাশাপাশি ঠিক কীভাবে তুলনা করে আপনার রেস সময় সঙ্গে … পাশাপাশি আরও।
এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি দেখতে, আপনার দেহের সংকেতগুলি (ভাল বা খারাপ) পর্যবেক্ষণ করার পাশাপাশি আপনার মাইলেজ পাশাপাশি গতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি আরও বেশি চালানোর জন্য প্রস্তুত বা দ্রুত চালানোর জন্য প্রস্তুত কিনা তা বেছে নিতে আপনার কাছে আরও অনেক তথ্য রয়েছে।
শক্তি প্রশিক্ষণ
আপনাকে শুরু করার জন্য ক্যালেন্ডারে কিছু শরীরের ওজন অনুশীলন রয়েছে। ডান ফিরে যান এইচপ্রতি সপ্তাহে আগে। আপনাকে আরও অনেক ধারণা দেওয়ার জন্য আমি এই মাসে প্রতি বুধবার নতুন ওয়ার্কআউটগুলি ভাগ করব!
*খুব মজাদার ছুটির থিমযুক্ত ওয়ার্কআউট শীঘ্রই আসছে!*
তোমার পছন্দ
শনিবার আপনি যতটা হয়। আপনি যদি কোনও দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেন – আপনার সম্ভবত শনিবার বা রবিবার রুটিনে দীর্ঘকালীন রান রয়েছে। এই পদ্ধতিটি আপনি ক্যালেন্ডারের সাথে একত্রে মেনে চলার পাশাপাশি এটি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য কাজ করতে পারেন!
আপনি যদি দৌড়াতে নতুন হন বা সপ্তাহে 3 দিনের বেশি চালাতে চান না – এই দিনটি কেবল সক্রিয় থাকুন।
পরিষ্কার, হাইকিং, বাইকিং, নাচ ইত্যাদির মতো বিষয়গুলি – সমস্তই দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট বিকল্প হতে পারে।
বাকি দিন
রবিবার একটি প্রয়োজনীয় বিশ্রামের দিন। পাশাপাশি আপনার শরীরের যখন তাদের প্রয়োজন হয় তখন আপনার একইভাবে অতিরিক্ত বিশ্রামের দিন নেওয়া উচিত। এ কারণেই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করতে চলমান লগটি ব্যবহার করা অপরিহার্য। এটি আপনার শরীরের সাথে পরিদর্শন করার পাশাপাশি প্রতিটি লিল হুইস্পার শোনার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম।
আপনি যদি অত্যন্ত ঘা, ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আহত হন, সন্দেহ করে এমন কিছু মনে হয় ‘বন্ধ’ আপনার সর্বদা থামানো উচিত পাশাপাশি পুরোপুরি বিশ্রামের পাশাপাশি অব্যাহত রাখার আগে পুনরুদ্ধার করা উচিত। পাশাপাশি আপনি যদি আহত বা অসুস্থ বোধ করেন তবে সর্বদা একজন চিকিত্সককে দেখুন।
আমি কীভাবে ডিসেম্বর ক্যালেন্ডারটি চলার পাশাপাশি লগটি পাব?
আপনি যদি ইতিমধ্যে রান ইট পুনরাবৃত্তি ইমেল তালিকায় থাকেন তবে এটি আপনার ইনবক্সে থাকা উচিত। আপনার স্প্যাম ফোল্ডারটি পরীক্ষা করার পাশাপাশি এটি সেখানে না থাকলেও পরীক্ষা করুন।
বা এটি পেতে নীচের প্রকারটি পূরণ করুন!
রানার রিসোর্স:
এই পোস্টে আলোচিত আরও অনেক তথ্যের পাশাপাশি চলমান পরামর্শগুলির জন্য এই লিঙ্কগুলি দেখুন।
Run ঠিক কীভাবে রান / ওয়াক কৌশল করবেন
– ঠিক কীভাবে পদক্ষেপ চালানো যায়
– 5 মিনিট ওয়ার্ম আপ চলছে
– ঠিক কীভাবে দ্রুত চালানোর জন্য আরপিই চার্টটি ব্যবহার করবেন
-রাতে ঝুঁকিমুক্ত চালানোর জন্য সেরা গিয়ার
– রানারদের জন্য সুপ্রিম হলিডে গিফট গাইড
সর্বাধিক সাম্প্রতিক পরামর্শের পাশাপাশি আপডেটের জন্য ইনস্টাগ্রামে @রুনিয়েট্রেপট অনুসরণ করুন!
কোনও ধরণের নতুন ডায়েট পরিকল্পনা বা অনুশীলনের রুটিন চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরিদর্শন করুন।
2021 রান পরিকল্পনাকারী
বিনামূল্যে মাসিক মাইল ট্র্যাকার !!
আমাকে ট্র্যাকার প্রেরণ করুন
আমরা আপনার গোপনীয়তা সম্মান। যে কোনও ধরণের সময় সাবস্ক্রাইব করুন।
8 সেভ
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
8
পিন
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
মেল
শেয়ার